S E V E N S P O R T S C E N T E R
웨이트 트레이닝은 근육 발달을 통해 강한 체력을 기르기 위한 저항 훈련입니다. 이는 자기 체중을 이용하여 하는 운동을 비롯해 아령 혹은 바벨과 같은 중량물 등으로 저항 부하를 걸어 하는 훈련 방법을 가리킵니다. 이 방법은 미국 및 유럽에서는 오래 전부터 보디빌딩이나 역도 경기 방면에서 알려졌습니다. 최근에 들어서는 기초 체력을 중요시하는 각종 스포츠의 경기 성적에 까지 영향을 주는 것으로 판명되어 선수들의 근력 및 지구력강화를 위한 프로그램으로 쓰입니다. 또한, 일반인의 경우 체력 단련이나 건강 유지 혹은 재활 운동에 이르기까지 많은 분야에 활용되고 있습니다.
동적 웨이트 트레이닝
구심성과 원심성 수축형태를 동시에 포함하고 있는 방법으로 다양한 무게의 바벨을 들어 올리거나 근육에 부하를 가하는 대표적인 웨이트 트레이닝입니다..
정적 웨이트 트레이닝
근육의 등척성 수축을 유도하는 방법입니다. 특별한 장비 없이 언제 어디서나 훈련이 가능하며, 근력 손실이나 근위축을 막기 위한 재활프로그램에 활용됩니다.
등속성 웨이트 트레이닝
근력, 순발력, 근지구력을 기르는 데 유용합니다. 근육에 똑같은 저항이 부과되기 때문에 훈련 효과가 크고 동적운동과 정적운동의 약점을 보완할 수 있습니다.
점진적 과부하의 원칙
한 번에 너무 많이 증가시키거나 너무 자주 증가시키면 근골격계에 운동 상해를 가져오기 쉬우므로, 부하량을 적절히 증가시켜야합니다.
운동을 하게 되면 혈류량 증가로 인하여 신체 각 부분들이 혈액 공급을 받게 되어 활력을 얻게되고 새로운 세포와 근육 조직이 확장됩니다.
내분비 순환기능이 개선되면 신체의 다른 기능도 능률적으로 향상되기 때문에 질병에 대한 저향력이 증가하고 노쇠현상을 줄일 수 있습니다.
보디빌딩 운동은 모든 스포츠의 기초 체력 향상에 도움을 주는 종목입니다.
모든 파워와 스피드, 지구력은 완벽하게 발달된 근육에서 얻을 수 있기 때문에 바벨과 덤벨을 이용한 웨이트 트레이닝은 필수적입니다.
보디빌딩은 동작범위를 가능한 길게 할 때 최선의 효과를 얻을 수 있습니다. 어느 부위의 근육이 수축할 때, 반대쪽 근육을 최대한 긴장 시켜야 유연성을 증가시키는 효과를 얻을 수 있습니다. "최대의 유연성"을 얻기 위해서는 웨이트 트레이닝과 함께 유연성을 향상시키는 스트레칭이나 유연성 강화 프로그램을 통해 얻을 수 있습니다.
심폐력이란 훈련을 지탱하기 위해 근육에 산소를 공급하는 순환기계통 및 심장과 폐의 능력을 말합니다. 보디빌더들은 기본 트레이닝과 병행하여 에어로빅운동(자전거타기, 달리기, 줄넘기)을 어느정도 하지 않으면 안됩니다. 심장과 폐, 순환기계통의 강화는 웨이트 트레이닝을 함에 있어 체력과 신체의 균형적인 발달을 도와줄 것입니다.
웨이트 트레이닝은 일반적으로 무게를 다루는 운동이므로 호흡에 특별히 신경을 써야합니다. 웨이트 트레이닝 할 때에는 동작을 두 부분으로 나누어 힘이 많이 드는 부분에서 숨을 내쉬고, 힘이 덜 드는 부분에서 숨을 들이마십니다. 즉 "중량이 상승되는 시기(시점이 아님)에 숨을 내쉬고, 중량이 내려오는 시기에 들이마신다“라고 할 수 있습니다.
무게를 들어 올릴 때 호흡을 중단하는 것은 위험한 상황을 초래할 수 있다는 것을 이해하고 항상 자연스럽게 호흡할 수 있도록 평상시 연습을 해야 합니다.
일상생활 시에는 보통 20~30%정도의 부하를 사용하게 되는데 이보다 큰 중량 부하 강도로 트레이닝을 해야합니다.
운동의 질과 양을 점진적으로 증가해 가는 것으로 주간단위의 주기(cycle)을 가지고 폭넓은 계단식으로 증가시키는 것이 바람직합니다. 즉, 일정기간 동안은 과부하의 원칙에 의해 그 수준을 유지 하면서 정기적으로 부하를 경감시키는 과정을 둡니다.
각 선수의 운동 수행 정도, 잠재력, 성격 등의 특성에 맞는 훈련이 필요하다. 또한 운동의 시작시기, 능력, 가능성, 건강상태, 회복도, 신체 특성에 맞게 트레이닝을 해야합니다.
운동의 반복 횟수와 각 운동 사이의 휴식을 합리적으로 결정해야합니다.
운동부하를 조절함으로써 트레이닝의 효과가 변화합니다. 트레이닝을 중지한 후 근력의 손실은 트레이닝의 기간이 길었을 경우는 완만하게 손실되고 트레이닝기간이 짧으면 빠르게 손실됩니다.
